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营养素——铁
2019-10-21 08:47:53

矿物质(微量元素) 生理功能 引发病症 摄入量 影响吸收因素 主要来源 其他
Fe 1.构成血红蛋白、细胞色素、呼吸酶;2.参与组织呼吸;3.红细胞形成与成熟;4.促进胡萝卜素转化;5.抗体产生、脂类转运和肝脏解毒;6.参与免疫 缺乏:缺铁性贫血 AI(男):15mg/d
AI(女):20mg/d
UL:50 mg/d
有利:VC、单糖、有机酸、动物肉;不利:粮谷蔬菜的草酸盐、植酸盐、茶叶和咖啡的多酚物质、胃酸缺乏或过多抗酸药物(非血红素Fe) 动物肝脏、动物全血、禽畜肉类、鱼类 血红素Fe在体内吸收时不受膳食中植酸、磷酸等的影响,但受体内铁的需要量与存储量的影响(存储少时吸收率高)

常见补铁食材

动物肝脏

    动物肝脏含有丰富的营养物质,如蛋白质、脂肪、糖类、维生素和矿物质。动物肝脏还含有丰富的铁、维生素B12,是理想的补血佳品之一。但是肝脏不宜多吃,每周添加一次即可。

动物血液

    动物血相比肝肝的污染少很多,且含铁量非常高。猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12,如果注意清洁卫生,加工成血豆腐,是一种价廉方便的食品。

各种瘦肉

    虽然瘦肉里含铁量不太高,但铁的利用率却与猪肝差不多,而且购买、加工容易,并且胆固醇也比内脏中的含量少,且富含优质蛋白质,对于营养不良性贫血有很好的的补益。

鸡蛋黄

    鸡蛋黄中含有丰富的脂类,包括中性脂肪、卵磷脂、胆固醇等;也含有丰富的钙、磷、铁等矿物质;同时含有丰富的蛋白质,而且是高生物价的蛋白质,非常利于人体吸收,适宜婴幼儿、老人、病人食用。每100克鸡蛋黄含铁7毫克,尽管铁吸收率只有3,但鸡蛋原料易得,食用保存方便,煮鸡蛋时不要煮得时间过长,时间过长容易让蛋黄表面形成灰色的硫化亚铁,就不容易被消化吸收了。

芝麻酱

    芝麻酱富含各种营养素,每100克芝麻酱含铁58毫克,同时还含有丰富的钙、磷、蛋白质和脂肪,可做为佐餐调料。

木耳和蘑菇

    研究显示:每100克黑木耳(干)里含铁大约98毫克,有“素中之荤”和“素中之王”之称。此外海带、紫菜等水产品也可适量食用。

绿叶蔬菜

    绿叶蔬菜的铁含量在所有蔬菜中相对比较高,也是补铁的一个重要来源。但绿叶蔬菜中的铁是非血红素铁,吸收率较低,但绿叶蔬菜富含维生素C,维生素C有促进非血红素铁吸收的作用,所以可以尽量多吃。绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜等。

黄豆及其制品

    每100克的黄豆及黄豆粉中含铁11毫克,人体吸收率为7,远较米、面中的铁吸收率高。豆腐干、豆腐丝、豆腐皮等都是豆制品家族的一员,除了能提供优质的蛋白质外,它们还各有各的营养优势。豆腐是豆制品家族中最常吃的,其富含的蛋白质属完全蛋白,容易消化吸收,各个年龄都适宜。豆皮的铁、锌和维生素B1在所有豆制品中含量最高,热量、蛋白质含量也数一数二。豆干在豆制品中含钙量最高,蛋白质、铁、锌等矿物质的含量也很丰富,而且比较容易存放。


贫血膳食的饮食要点

⑴ 选用富含铁、维生素B12、维生素B2、维生素C及叶酸的食物。
⑵ 供给充足的蛋白质,按1.5g/kg/d计算,其中优质蛋白质如乳、蛋、肉等食品占总蛋白质的60~70。
⑶ 少吃含植酸多的食物以免影响铁的吸收。
⑷ 合理安排餐次和饮食内容,将富含蛋白质及维生素C较多的食物合理地分配于三餐。
⑸ 对于食欲差者应采用少食多餐的原则。注意菜的色、香、味、形和多样化。有舌炎和胃肠道功能紊乱的患者要给予细、软、易消化的食物。镰状细胞性贫血者则要增加富含维生素C和叶酸的食物。


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